Laila og chokoladefabrikken

Der er nu gået 1,5 døgn siden mit chokolade eventyr. Og det er faktisk ikke gået så slemt, som jeg havde frygtet. Tidligere, når jeg har devieret fra min ketose, er der gået en lille uges tid, før jeg var tilbage i ketose igen. Denne gang er jeg ikke gået ud af ketose. Jeg er godt nok gået fra at være i optimal ketose, til at være i begyndende ketose - men med et ketontal på 0,9 i aftes, kan jeg vist ikke være andet end tilfreds!
Rent fysisk, så har jeg heller ikke haft det så slemt, som jeg tidligere har haft. Om aftenen, lige efter gildet, var mine ben noget slatne under den sidste luftetur med hundene, men ud over at jeg var lidt træt igår, så havde jeg ikke rigtigt nogen sukkercravingssymptomer - end ikke hovedpine!
På  andre blogs kan jeg læse mig til, at andre også tolererer chokolade bedre end så mange andre sukker kilder, når de er i ketose - men jeg havde nu ikke forventet at samme kunne gælde med fyldte chokolader... Måske er min krop bare ved at blive bedre til at kompensere for, når jeg mishandler den (men jeg nød nu de chokolader meget ;-).
På den negative side, er jeg gået 3 kg den forkerte vej - så var den chokolade det værd? Tja, svært at svare på - men jeg kan jo ikke lave om på det.
Nu bliver det spændende at se, hvad der sker i den kommende weekend, hvor jeg skal til familiefest. Jeg har for længst planlagt at holde snydedag dér, og det holder jeg fast i. Men det kommer til at dreje sig om brød og andre kulhydratkilder - så det bliver lidt spændende at se hvordan min krop kommer til at reagere på det.

Jeg er jo ikke en helgen...

Vi har haft rigtigt travlt på min arbejdsplads. Det syntes bosserne vi skulle belønnes for. Så de havde købt en stor æske fyldte chokolader fra Frellsen til vi lønslaver.
Det er jo ikke noget som fremmer ketose, men det forhindrede nu ikke mig i at demolere det meste af æsken i løbet af nogle timer, mens jeg så madprogrammer på tv2fri.
Jeg trøster mig med, at jeg i det mindste nød det rigtigt meget. Skal man foræde sig i chokolade, så bør man vel som minimum spise rigtig god kvalitet og nyde det?
Nu er jeg bare rigtig utilpas, og ved jeg kommer til at sove dårligt. Og var det værd det? Det får vi se imorgen tidligt, går jeg ud fra...

Nogen gange gider jeg bare ikke lave mad..

Nogen dage gider jeg bare ikke lave mad, og det bar dagens ret præg af. Med hvad jeg lige havde, lavede jeg en hakkebøf og noget kryddersmør. Meget let, hurtigt og heldigvis også velsmagende. Og også godt på madpakken næste dag (hvor jeg – og nok også mine omgivelser – var glad for min lille flaske med pebermynteolie).

1x aftensmad og 1x madpakke

250 g Hakket oksekød 18-20%

Smør til stegning.

60 g smør

En dusk persille

1 fed hvidløg

Salt og peber

Kødet formes til 2 bøffer, krydres med salt og peber og steges på en varm pande. Hvidløg og persille hakkes og blandes med smørret.  Så kan det næsten ikke være mere enkelt.

Om fedtforbrænding og protein

Indlægget herunder er meget teknisk og fyldt med fremmedord. Der er dog en mening med galskaben, og hvis du orker at læse til bunden, vil jeg også forklare, hvorfor jeg synes det er relevant.

Kroppen kan sammenlignes med en hybridbil. Bilen vil bruge den elektricitet, der er på batterierne først, og når der ikke er mere tilbage, vil den gå over til at forbrænde benzin. På samme måde vil kroppe altid først forbrænde den glucose, som er i kroppen, før den går over til at forbrænde fedt. Hvis man spiser kulhydrat og fedt samtidigt, vil fedtet hurtigt blive oplagret i fedtvævet i reserve (som benzinen), og først komme ud af lagrene, når kulhydratet er brugt op. Dette reguleres af hormonet insulin.

Det er derfor nogen mennesker er nødt til at nedsætte den mængde kulhydrat de spiser til en meget lille mængde, før de begynder at forbrænde kroppens fedtlagre.

Man kan så undre sig over at disse mennesker ikke går rundt med et meget lavt blodsukker. Grunden til at de ikke gør det er, at kroppen er så viseligt indrettet, at den kan lave dele af fedtmolekylerne samt nogle aminosyrer om til glucose, ved en proces, som hedder gluconeogenese.

Den fedt, som lagres i fedtvævet, er nogle store molekyler, der kaldes triglycerider. For at fedtet kan komme ud af cellerne, spaltes det ved en proces, der heder lipolyse, til 3 fedtsyrer og 1 glycerol-molekyle. Fedtsyren forbrændes direkte til energi i de fleste væv (minus hjernen, de røde blodlegemer og dele af nyrerne), ved at gå ind i Krebs’ cyklus som CoA (coenzym A). Overskydende CoA vil i leveren blive omdannet til ketonstoffer.

Ketonstofferne kan krydse blod/hjerne barrieren (en membran, som holder de fleste ”giftstoffer” og molekyler af en vis størrelse væk fra hjernen), og kan bruges til energi-dannelse dér (via Krebs’ cyklus). Overskydende ketonstof åndes og tisses ud, det er dét som kan gøre udåndingsluften ildelugtende i starten, når man er i ketose, indtil en ligevægt har indstillet sig.

Ved gluconeogenese omdannes glycerolen (der stammede fra fedtmolekylerne), sammen med aminosyrer og mælkesyrer i leveren til glucose. Det er dén omdannede glucose, der holder blodsukkeret normalt.

 De ovenstående processer, er reguleret af hormonet glucagon, som i grove træk gør det modsatte at insulin- altså fremmer fedtforbrænding og hæmmer glucoseforbrænding.

Aminosyrerne, som indgår i gluconeogenesen, stammer hovedsageligt fra madens protein (hvis der er proteinmangel, vil det stamme fra nedbrudt væv, især muskel). Det protein man indtager, går hos et voksent menneske, der ikke opbygger større muskelvæv (dvs ikke laver styrketræning ud over det sædvanlige) til at reparere muskler og andet væv i kroppen, som undergår et naturligt slid hver dag. Den mængde protein, man skal indtage for at få nok aminosyrer til reparation, angives i litteraturen til cirka 1 gram animalsk protein per kilo NORMALVÆGT! Det med normalvægten er vigtigt! For de fleste kvinder skal man derfor indtage 50-70g protein om dagen, for at være i ligevægt.

Protein, som indtages ud over det nødvendige, indgår i gluconeogenesen – og vil derfor omdannes til kulhydrat!

Hvorfor poster jeg sådan en gang nørderi?

I begyndelsen, hvor jeg lagde min kost om til LCHF, raslede kiloene af mig. Men pludseligt efter ca 4 uger, gik det hele i stå. Som jeg har skrevet om i andre indlæg, gik jeg i gang med at søge information, for at finde ud af hvad jeg gjorde ”galt”. Til min overraskelse (efter megen research på nettet) havde jeg egentlig ikke behøvet at gå længere end den biokemi og fysiologi bog, jeg allerede havde stående på reolen. Det er ikke ny viden, hvad der sker ved fedtforbrænding, det har man vist i årtier!

Det jeg så ”bare” skulle gøre var, at implementere det i mit liv. Den største ting, jeg måtte regulere på, var hvor meget protein, jeg spiste. De ca 60 gram om dagen som jeg skal have, er faktisk ikke ret meget! Men jeg kunne meget tydeligt se, at det var proteinerne, og dermed gluconeogenesen, som forhindrede mig i at gå i ketose. Da først jeg havde sænket mængden af protein (kulhydraten var ikke et problem at få sænket) steg mine ketonværdier lige så fint, og mit vægttab gik i gang igen (dog langsomt).

Så selvom det er kedeligt at læse den ovenstående smøre og, – hvis man ikke har en naturvidenskabelig tilgang til det, som jeg – materialet er svært at forstå, så er det (meget kort fortalt) grunden til at JEG (og nok også andre, der gerne vil tabe sig med LCHF) stoppede med at tabe mig – og samtidigt grunden til at jeg kunne begynde at tabe mig igen.

Det man så bare ikke må glemme er, at folk er forskellige. De niveauer af fedt, protein og kulhydrat som får mig til at gå i ketose og dermed brænde fedt, er med stor sandsynlighed ikke de samme som DU skal sigte efter. Nogle mennesker vil tabe sig ved meget små justeringer i næringsfordelingen, mens andre er nødt til at køre det benhårdt. Det har jo at gøre med, hvordan vores gener er sat sammen, og hvordan vores kroppe dermed håndterer de ovenstående processer.

Mit bedste råd er at prøve sig frem. Hvis man er god til at føle sin krop skulle det ikke være så svært – hvis ikke, kan jeg anbefale at købe en keton-måler. Det er et supereffektiv værktøj til at indstille næringsfordelingen – især hvis men en kort periode tæller kulhydrater og protein.

Squashpletter

I et tidligere indlæg, lovede jeg at poste opskriften på squashpletter. Denne ret slash tilbehør opstod fordi jeg en dag fik en voldsom lyst til kartoffelpandekage eller ”røsti”, som nogen kalder dem. Da jeg tænkte nærmere over det, blev jeg enig med mig selv om, at det nok i virkeligheden var den sprøde, stegte skorpe, som jeg savnede. Så med hvad jeg havde i køleskabet, gik jeg i gang med at komponere noget, som kunne give mig samme oplevelse. Og squashpletterne var hvad jeg kom op med.

4-7 stk – alt efter hvad de skal bruges til

1 squash, mellemstørrelse
0,5 løg i fine tern

1 æg

100g revet ost

4-5 måleskeer husk

Salt og peber

Smør og/eller olie til stegning

Squashen rives og drysses med salt. Lad den stå i 0,5-1 time, og tryk derefter den overskydende væske fra. Blandes med løg, æg, revet ost og husk. Husk doseres efter hvor meget vand man har fået krammet ud. Lad dejen stå i 10 min, før dejen steges på en varm pande. Pletterne bør ikke være over ca 1 cm tykke. Kan gemmes flere dage i køleskabet, men det anbefales enten at lægge madpapir imellem eller kun lægge dem i ét lag.

Kan spises som en selvstændig ret, men passer også perfekt som tilbehør til både kød og fisk.

Miniupdate

Jeg havde en fridag igår, og benyttede lejligheden til at sove længe. Mens jeg lå i min seng, og overvejede om jeg skulle stå op, opdagede jeg pludseligt, at mine håndledsdeller var forsvundet :-) Sikke en dejlig måde at starte dagen på :-D

Tærte med oksekød og feta

En hurtig lille opskrift på en lækker tærte uden bund, som også sagtens kan bruges til madpakke dagen efter - og går i fryseren uden problem.

Portionen passer i et almindeligt tærtefad - passer til 2 gange aftensmad og 2 gange madpakke - eller bare til at putte i fryseren.

500g hakket oksekød 18-20%
200 g feta
150g revet ost
1 stort løg i tern
1 grøn peberfrugt i tern
200 g champignon i skiver
3 æg
2,5 dl fløde
en klump smør til stegning
1 tsk chiliflager
salt
peber

Champignonerne renses og skæres i små stykker. Steges på en tør pande indtil der ikke kommer mere væske fra dem. Smørklumpen kommes på panden, og når den er smeltet kommer løget på. Løg og champignon steges ved middelvarme, indtil løget begynder at få farve. Oksekødet smides i panden og brunes og peberfrugten steger med de sidste 2-3 min. Pandens indhold hældes over i tærtefadet og blandes med fetaen.
Æg, fløde, chiliflager, salt og peber blandes i en skål og hældes over kødet og fetaen. Det hele toppes med den revne ost og sættes i ovnen ved 200C i 30-35 min - eller indtil osten er gylden og lækker. Bør hvile i ca 10 min før den skæres ud, så den kan nå at sætte sig.

Peberlaks med salat og gul currypasta dressing

En af de ting, som irriterer mig mest ved at være single er, at man ofte ender op med en masse glas med alt muligt, som man har svært ved at få brugt op, inden det bliver for gammelt. Jeg er, som jeg har skrevet før, ikke glad for at smide ellers god mad ud, så jeg leder ofte efter muligheder for at bruge mine rester til noget nyt. Jeg holder meget af indisk og anden krydret mad - og da jeg ikke gider har mulighed for selv at lave mine krydderiblandinger, holder jeg meget af de små glas med curry-pasta, man kan købe rundt omkring - og ofte på tilbud. Problemet med disse glas er, at der er begrænset holdbarhed når de er åbnede - og selvom jeg holder af krydret mad, så vil jeg dog trods alt ikke spise karryretter 1,5 uge i træk!
Her den anden dag, da jeg ryddede op i mit køleskab, fik jeg så en genial ide, som det undrer mig, jeg ikke har haft før. Jeg kom i tanke om, at jeg jo selv blander mine dressinger - og så kom tanken om, at blande currypasta i, i stedet for den tørre karry, som jeg ofte bruger. Det blev til opskriften på den dressing, som komplimenterer denne meget simple, men også meget dejlige ret.

1 pers.

1 stykke varmrøget laks med peber.

Salat:
1 blad spidskål
3 blade hjertesalat
3 cherrytomater
2 store radiser
1 stort stykke agurk

Dressing:
1 spsk creme fraiche 38%
1,5 spsk mayonnaise
1 lille tsk gul currypasta
urtesalt

Grøntsagerne skylles og tørres grundigt, og skæres i passende stykker. Blandes på en tallerken (jeg kan godt lide at spare på opvasken ;-).
Creme fraichen, mayonnaisen og currypastaen blandes i en lille skål, og smages tilmed urtesalt. Dressingen hældes ud over salaten, og laksen placeres på tallerknen.
Så kan der spises :-)

Status 17. juni 2013

Det her er en blog om blandt andet vægttab på LCHF. Når nu jeg har valgt det skal være sådan, så skylder jeg vel egentligt også, at komme med en statusopdatering. Det her bliver ikke noget, jeg kommer til at gøre en gang om ugen, for som jeg har skrevet i flere af de tidligere indlæg, så er det ikke fordi mit vægttab går mega-hurtigt ;-). Jeg kommer heller ikke til at fortælle hverken start- eller pt-vægt, men jeg vil angive hvor mange kilo, jeg har tabt mig, siden jeg begyndte med denne kostomlægning.

Jeg begyndte med kostomlægningen midt i december 2012 (genialt tidspunkt ;-) og har indtil nu tabt mig 13 kg.
Jeg poster lige et billede af et bælte, som jeg købte i starten af januar. Da jeg købte det, passede jeg det i hul nr 2 fra spidsen af - idag passer jeg det i hul nr 8 fra spidsen af :-) Min plan er at blive ved med at bruge dette bælte - jeg har heldigvis adgang til en hulletang - indtil det ikke går længere. Det giver mig en stor personlig tilfredsstillelse, hver gang jeg kan gå et hul ind...

Om at lære at kunne mærke sin krop

Et af dogmerne ved LCHF er, at man skal stoppe med at spise når man er mæt. Og det er jeg fuldstændig enig i – mæthed er jo eens krops måde at sige, at nu har den fået hvad den har behov for.

Problemet er bare, at nogle mennesker – mig selv inklusive – har meget svært ved at føle når de er mætte. Hos mig selv ved jeg, at det skyldes, at jeg i mange, mange år har henholdsvis spist med mine følelser, talt kalorier og tvangsmæssigt spist efter dette – eller bare er blevet ved med at spise lang tid efter, jeg egentlig godt vidste, at jeg var mæt.

Så nok den største udfordring jeg har haft ved at begynde min livstilsændring til LCHF, har været det dér med at lære at lytte til min krop. Og jeg er stadig ikke helt i mål…

Den måde jeg har arbejdet mig frem imod målet, går egentligt imod det, som jeg havde svoret, at jeg aldrig skulle igen – nemlig at tælle kalorier! Men det har faktisk været effektivt for mig...

Det første jeg måtte konstatere var, om jeg faktisk kunne føle sult mere? Og - TJEK – det kunne jeg godt.

Derefter opsatte jeg den hypotese at minus-sult = mæthed.

Jeg slog så op hvad kalorieanbefalingen for en kvinde i min alder og med mit aktivitetsniveau burde være – og med det tal in mente, gik jeg i gang med at prøve mig frem.

Det første jeg måtte indse var, at jeg rent psykologisk er nødt til at spise 3 måltider om dagen. Hvor evolutionært korrekt periodisk faste end lyder, så er bare tanken om at springe et måltid over en voldsom spise-trigger for mig. Så jeg delte de ca 2000 kcal op på tre måltider, og satte målet, at de tildelte kalorier skulle gøre, at jeg begyndte at blive sulten ½ time før det næste måltid var planlagt. Jeg havde tidligere eksperimenteret mig frem til, at for jeg er i ketose, skal min energifordeling være 75-80% fedt, 15-20% fedt og 5% kulhydrat, så det var sådan jeg kombinerede mine måltider.

Det jeg fandt ud af var, at jeg måtte skrue lidt ned for kalorierne ved både mit morgen- og frokostmåltid, fordi jeg simpelthen ikke nåede at blive sulten. Aftensmåltidet passede fint. Jeg målte kalorier i ca 1,5 mdr, før jeg pludselig en dag ved min morgenmad tænkte – ”jeg er egentlig ikke sulten mere”, og så uden problem kunne stoppe med at spise. Det var en stor sejr!

Ud over at (næsten) have lært hvornår jeg føler mig mæt, så har jeg også (næsten) lært mine øjne hvor stor en portion jeg skal sigte efter – for det er farligt for mig at få øst for meget op på min tallerken – det dér med at levne – dét har jeg (endnu) ikke (helt) lært ;-)

Jeg er nu holdt på med at registrere min mad, men arbejder stadig benhårdt på at lytte til min krops mæthedssignaler. Jeg har været i ketose i ca 2 måneder nu, og det hjælper helt sikkert også med til, at det er lidt lettere for mig, at føle min krop. Min vægt (som jeg på nuværende tidspunkt har besluttet må være sekundært til, at jeg føler en helt ubeskrivelig fred og velvære i min krop) går meget langsomt i den rigtige retning.

Jeg ved ikke om der findes en ”korrekt” måde at lære sin krop at kende på – jeg har bare erkendt med mig selv, at det dér med at måle, registrere og veje virker for mig. Om det så er mit aftenketontal eller min mad. Og hvis der er nogen som kan have glæde af de erfaringer, som jeg har gjort mig, så er det jo bare dejligt. Nu skal jeg bare have vænnet mig af med, at veje mig selv for ofte – for lige dét, kan jeg mærke stresser mig ;-)

Verdens bedste chokoladekage

Jeg elsker chokolade – og især en god, intens mørk én af slagsen. Så da jeg en dag fik en uimodståelig trang til noget sødt, gik jeg på jagt efter en god chokoladekage efter lchf-principperne. Min søgen førte mig her til, og jeg må sige, at denne blogs forfatter ikke overdriver, når hun skriver, at det er verdens bedste kage!

Jeg lavede den på følgende måde:

225 g mørk chokolade (jeg brugte halv 70% og halv 85% chokolade, næste gang bruger jeg nok kun 85%)

225 g smør

1 tsk vaniljepulver

0,5 dl stærk kaffe

1 dl sukrin +

3 piskede æg

150g mandler, hakket til fint mel i foodprocessoren

100g valnødder, grofthakkede

Smøren smeltes i en gryde ved den laveste varme muligt. Når det er smeltet tages det af varmen og chokoladen smeltes ned i smøren. Smør og chokoladeblandingen står indtil det er ca kropstemperatur (prøv med en finger). Vaniljepulveret og sukrin+ røres i smørblandingen. De 3 piskede æg røres i blandingen, og derefter mandelmelet og valnødderne.

Blandingen hældes i et lille fad eller en springform – det er en fordel at formen er dækket af bagepapir.

Bages ved 170g C i ca 20 min. Hold øje med kagen, den må ikke blive for tør. Den skal begynde at slippe i siderne, men stadig være blød (dog ikke flydende) i midten.

Kagen skal køles ned, før den tages op af formen og skæres. Den er faktisk endnu bedre dagen efter. Hvis kagen sættes i køleskabet bliver den lidt konfektagtig i det, hvilket bestemt ikke gør den dårligere ;-).

Kagen kan snildt skæres i portionsstykker og fryses ned.

OBS: kagen er MEGET intens i smagen, så man kan kun spise et lille stykke, før det bliver for meget.

Restemad

Rester kan være både godt og skidt. Jeg er af den overbevisning, at intet, der kan bruges, skal smides ud – men det betyder også, at jeg har måttet lide under de af mine eksperimenter ud i gastronomien, som ikke er gået helt som jeg forestillede mig det. Jeg husker stadig med gru tilbage på en rømertopf ret med rødvin og rodfrugter jeg engang lavede – der blev godt nok mange portioner…

Men dagens rester var af den slags, hvor man bliver glad når man åbner køleskabet – og så var det ikke engang mig selv som havde lavet den oprindelige mad. Ja – jeg tager rester med hjem når jeg har været på besøg (i hvert fald hos den nærmeste familie ;-). Jeg var inviteret til grillmad i går hos min søster. Vi fik blandt andet grillet kylling og en helt fantastisk varm squash-salat. Det er de to ting, som dannede grundlag for både min frokost og aftensmad i dag.

Varm squash-salat.

4 pers

2 store squash

1 økologisk citron

2 spsk olivenolie

2 fed hvidløg

100g feta

1 lille bundt bredbladet persille

Salt

Peber

Olie til stegning

Den yderste skal af citronen rives fint og blandes med saften fra citronen, olivenolie, salt og peber, samt hvidløget, som hakkes meget fint. Dressingen stilles i køleskabet så smagene kan blandes.

Squashene skæres i stænger af 1x1x4 cm, og steges på panden i olie. De stegte squash fordeles i et fad eller en skål og dressingen hældes over og der blandes. Fetaen smuldres hen over grøntsagerne og persillen hakkes groft og drysses hen over retten.

Billedet viser den portion, der blev tilovers, og som blev min frokost – det ser ikke helt så lækkert ud efter at have tilbragt natten i køleskabet – men det smagte lige så dejligt.

Min aftensmad bestod af et grillet kyllingelår med blandet salat, squashpletter og en hjemmerørt dressing af mayonnaise, creme fraice, sennep og urtesalt. Opskriften på squashpletterne komme snart.