Status 19. juli

I den allerførste statusopdatering skrev jeg, at jeg ikke ville give en update hver uge - og det er sådan set stadig gældende. Nu er det bare sådan, at der er sket rigtigt meget på vægtfronten her den sidste uge - så jeg syntes at det alligevel fortjente en statusopdatering.
I sidste uge kunne jeg fortælle at der ikke var sket noget på vægten, men at der alligevel var røget et par centimeter. I denne uge kan jeg fortælle at jeg har tabt 5!!! kg! Selvfølgelig vil en del af dette være væske, i og med jeg har været på et plateau i meget lang tid - men alligevel :-) Der ud over er der i denne uge røget 1,5 cm om armen, 4 cm om livet og 2 cm om låret.
Jeg har siden jeg startede med LCHF i december 2012 tabt 16,1 kg, og siden jeg begyndte med målebåndet i marts tabt 5 cm om armen, 12 cm om livet og 9 cm om låret. Hvis der er nogen som undrer sig over antallet af centimeter versus antallet af kilo - så er det fordi jeg har RIGTIGT meget jeg skal af med - og jeg har tabt mig anderledes end jeg nogensinde har gjort før. Blandt andet så har jeg tabt mig om håndleddene og på fødderne (hvilket jeg aldrig har oplevet før). Før, når jeg har været på slankekur, så har jeg tabt mig på¨maven og ingen andre steder.
Men dette betyder også at jeg har nået mit første delmål (HURRAAAA), som var 15 kg. Og det skulle selvfølgelig fejres! Jeg slog det sammen med, at min bror kom på surprice besøg - så hele min søskendeflok mødtes til sammenskudsgilde, med gode bøffer fra den lokale slagter, blomkålssalat ala kartoffelsalat, grillede grøntsager og min første hjemmelavede bearnaisesovs (opskrift følger senere).

Om fedtforbrænding og protein

Indlægget herunder er meget teknisk og fyldt med fremmedord. Der er dog en mening med galskaben, og hvis du orker at læse til bunden, vil jeg også forklare, hvorfor jeg synes det er relevant.

Kroppen kan sammenlignes med en hybridbil. Bilen vil bruge den elektricitet, der er på batterierne først, og når der ikke er mere tilbage, vil den gå over til at forbrænde benzin. På samme måde vil kroppe altid først forbrænde den glucose, som er i kroppen, før den går over til at forbrænde fedt. Hvis man spiser kulhydrat og fedt samtidigt, vil fedtet hurtigt blive oplagret i fedtvævet i reserve (som benzinen), og først komme ud af lagrene, når kulhydratet er brugt op. Dette reguleres af hormonet insulin.

Det er derfor nogen mennesker er nødt til at nedsætte den mængde kulhydrat de spiser til en meget lille mængde, før de begynder at forbrænde kroppens fedtlagre.

Man kan så undre sig over at disse mennesker ikke går rundt med et meget lavt blodsukker. Grunden til at de ikke gør det er, at kroppen er så viseligt indrettet, at den kan lave dele af fedtmolekylerne samt nogle aminosyrer om til glucose, ved en proces, som hedder gluconeogenese.

Den fedt, som lagres i fedtvævet, er nogle store molekyler, der kaldes triglycerider. For at fedtet kan komme ud af cellerne, spaltes det ved en proces, der heder lipolyse, til 3 fedtsyrer og 1 glycerol-molekyle. Fedtsyren forbrændes direkte til energi i de fleste væv (minus hjernen, de røde blodlegemer og dele af nyrerne), ved at gå ind i Krebs’ cyklus som CoA (coenzym A). Overskydende CoA vil i leveren blive omdannet til ketonstoffer.

Ketonstofferne kan krydse blod/hjerne barrieren (en membran, som holder de fleste ”giftstoffer” og molekyler af en vis størrelse væk fra hjernen), og kan bruges til energi-dannelse dér (via Krebs’ cyklus). Overskydende ketonstof åndes og tisses ud, det er dét som kan gøre udåndingsluften ildelugtende i starten, når man er i ketose, indtil en ligevægt har indstillet sig.

Ved gluconeogenese omdannes glycerolen (der stammede fra fedtmolekylerne), sammen med aminosyrer og mælkesyrer i leveren til glucose. Det er dén omdannede glucose, der holder blodsukkeret normalt.

 De ovenstående processer, er reguleret af hormonet glucagon, som i grove træk gør det modsatte at insulin- altså fremmer fedtforbrænding og hæmmer glucoseforbrænding.

Aminosyrerne, som indgår i gluconeogenesen, stammer hovedsageligt fra madens protein (hvis der er proteinmangel, vil det stamme fra nedbrudt væv, især muskel). Det protein man indtager, går hos et voksent menneske, der ikke opbygger større muskelvæv (dvs ikke laver styrketræning ud over det sædvanlige) til at reparere muskler og andet væv i kroppen, som undergår et naturligt slid hver dag. Den mængde protein, man skal indtage for at få nok aminosyrer til reparation, angives i litteraturen til cirka 1 gram animalsk protein per kilo NORMALVÆGT! Det med normalvægten er vigtigt! For de fleste kvinder skal man derfor indtage 50-70g protein om dagen, for at være i ligevægt.

Protein, som indtages ud over det nødvendige, indgår i gluconeogenesen – og vil derfor omdannes til kulhydrat!

Hvorfor poster jeg sådan en gang nørderi?

I begyndelsen, hvor jeg lagde min kost om til LCHF, raslede kiloene af mig. Men pludseligt efter ca 4 uger, gik det hele i stå. Som jeg har skrevet om i andre indlæg, gik jeg i gang med at søge information, for at finde ud af hvad jeg gjorde ”galt”. Til min overraskelse (efter megen research på nettet) havde jeg egentlig ikke behøvet at gå længere end den biokemi og fysiologi bog, jeg allerede havde stående på reolen. Det er ikke ny viden, hvad der sker ved fedtforbrænding, det har man vist i årtier!

Det jeg så ”bare” skulle gøre var, at implementere det i mit liv. Den største ting, jeg måtte regulere på, var hvor meget protein, jeg spiste. De ca 60 gram om dagen som jeg skal have, er faktisk ikke ret meget! Men jeg kunne meget tydeligt se, at det var proteinerne, og dermed gluconeogenesen, som forhindrede mig i at gå i ketose. Da først jeg havde sænket mængden af protein (kulhydraten var ikke et problem at få sænket) steg mine ketonværdier lige så fint, og mit vægttab gik i gang igen (dog langsomt).

Så selvom det er kedeligt at læse den ovenstående smøre og, – hvis man ikke har en naturvidenskabelig tilgang til det, som jeg – materialet er svært at forstå, så er det (meget kort fortalt) grunden til at JEG (og nok også andre, der gerne vil tabe sig med LCHF) stoppede med at tabe mig – og samtidigt grunden til at jeg kunne begynde at tabe mig igen.

Det man så bare ikke må glemme er, at folk er forskellige. De niveauer af fedt, protein og kulhydrat som får mig til at gå i ketose og dermed brænde fedt, er med stor sandsynlighed ikke de samme som DU skal sigte efter. Nogle mennesker vil tabe sig ved meget små justeringer i næringsfordelingen, mens andre er nødt til at køre det benhårdt. Det har jo at gøre med, hvordan vores gener er sat sammen, og hvordan vores kroppe dermed håndterer de ovenstående processer.

Mit bedste råd er at prøve sig frem. Hvis man er god til at føle sin krop skulle det ikke være så svært – hvis ikke, kan jeg anbefale at købe en keton-måler. Det er et supereffektiv værktøj til at indstille næringsfordelingen – især hvis men en kort periode tæller kulhydrater og protein.

Miniupdate

Jeg havde en fridag igår, og benyttede lejligheden til at sove længe. Mens jeg lå i min seng, og overvejede om jeg skulle stå op, opdagede jeg pludseligt, at mine håndledsdeller var forsvundet :-) Sikke en dejlig måde at starte dagen på :-D

Status 17. juni 2013

Det her er en blog om blandt andet vægttab på LCHF. Når nu jeg har valgt det skal være sådan, så skylder jeg vel egentligt også, at komme med en statusopdatering. Det her bliver ikke noget, jeg kommer til at gøre en gang om ugen, for som jeg har skrevet i flere af de tidligere indlæg, så er det ikke fordi mit vægttab går mega-hurtigt ;-). Jeg kommer heller ikke til at fortælle hverken start- eller pt-vægt, men jeg vil angive hvor mange kilo, jeg har tabt mig, siden jeg begyndte med denne kostomlægning.

Jeg begyndte med kostomlægningen midt i december 2012 (genialt tidspunkt ;-) og har indtil nu tabt mig 13 kg.
Jeg poster lige et billede af et bælte, som jeg købte i starten af januar. Da jeg købte det, passede jeg det i hul nr 2 fra spidsen af - idag passer jeg det i hul nr 8 fra spidsen af :-) Min plan er at blive ved med at bruge dette bælte - jeg har heldigvis adgang til en hulletang - indtil det ikke går længere. Det giver mig en stor personlig tilfredsstillelse, hver gang jeg kan gå et hul ind...

Om at lære at kunne mærke sin krop

Et af dogmerne ved LCHF er, at man skal stoppe med at spise når man er mæt. Og det er jeg fuldstændig enig i – mæthed er jo eens krops måde at sige, at nu har den fået hvad den har behov for.

Problemet er bare, at nogle mennesker – mig selv inklusive – har meget svært ved at føle når de er mætte. Hos mig selv ved jeg, at det skyldes, at jeg i mange, mange år har henholdsvis spist med mine følelser, talt kalorier og tvangsmæssigt spist efter dette – eller bare er blevet ved med at spise lang tid efter, jeg egentlig godt vidste, at jeg var mæt.

Så nok den største udfordring jeg har haft ved at begynde min livstilsændring til LCHF, har været det dér med at lære at lytte til min krop. Og jeg er stadig ikke helt i mål…

Den måde jeg har arbejdet mig frem imod målet, går egentligt imod det, som jeg havde svoret, at jeg aldrig skulle igen – nemlig at tælle kalorier! Men det har faktisk været effektivt for mig...

Det første jeg måtte konstatere var, om jeg faktisk kunne føle sult mere? Og - TJEK – det kunne jeg godt.

Derefter opsatte jeg den hypotese at minus-sult = mæthed.

Jeg slog så op hvad kalorieanbefalingen for en kvinde i min alder og med mit aktivitetsniveau burde være – og med det tal in mente, gik jeg i gang med at prøve mig frem.

Det første jeg måtte indse var, at jeg rent psykologisk er nødt til at spise 3 måltider om dagen. Hvor evolutionært korrekt periodisk faste end lyder, så er bare tanken om at springe et måltid over en voldsom spise-trigger for mig. Så jeg delte de ca 2000 kcal op på tre måltider, og satte målet, at de tildelte kalorier skulle gøre, at jeg begyndte at blive sulten ½ time før det næste måltid var planlagt. Jeg havde tidligere eksperimenteret mig frem til, at for jeg er i ketose, skal min energifordeling være 75-80% fedt, 15-20% fedt og 5% kulhydrat, så det var sådan jeg kombinerede mine måltider.

Det jeg fandt ud af var, at jeg måtte skrue lidt ned for kalorierne ved både mit morgen- og frokostmåltid, fordi jeg simpelthen ikke nåede at blive sulten. Aftensmåltidet passede fint. Jeg målte kalorier i ca 1,5 mdr, før jeg pludselig en dag ved min morgenmad tænkte – ”jeg er egentlig ikke sulten mere”, og så uden problem kunne stoppe med at spise. Det var en stor sejr!

Ud over at (næsten) have lært hvornår jeg føler mig mæt, så har jeg også (næsten) lært mine øjne hvor stor en portion jeg skal sigte efter – for det er farligt for mig at få øst for meget op på min tallerken – det dér med at levne – dét har jeg (endnu) ikke (helt) lært ;-)

Jeg er nu holdt på med at registrere min mad, men arbejder stadig benhårdt på at lytte til min krops mæthedssignaler. Jeg har været i ketose i ca 2 måneder nu, og det hjælper helt sikkert også med til, at det er lidt lettere for mig, at føle min krop. Min vægt (som jeg på nuværende tidspunkt har besluttet må være sekundært til, at jeg føler en helt ubeskrivelig fred og velvære i min krop) går meget langsomt i den rigtige retning.

Jeg ved ikke om der findes en ”korrekt” måde at lære sin krop at kende på – jeg har bare erkendt med mig selv, at det dér med at måle, registrere og veje virker for mig. Om det så er mit aftenketontal eller min mad. Og hvis der er nogen som kan have glæde af de erfaringer, som jeg har gjort mig, så er det jo bare dejligt. Nu skal jeg bare have vænnet mig af med, at veje mig selv for ofte – for lige dét, kan jeg mærke stresser mig ;-)

Pølse med blandet salat og feta

Når man kun er én person er det rart at kunne hente noget i fryseren hurtigt og med lidt hjælp fra køleskabet få en god middag sammen på kort tid. Og hvis den så er både velsmagende og holder den rigtige energifordeling er det jo bare super. Denne ret er et eksempel på en ”fastfood” dag for mig.

1 pølse af god kvalitet, denne er en Böklunder frankfurter på 100g

Sennep

Dressing:

30 g creme fraice 38%

25g mayonnaise

Urtesalt

Peber

Salat:

50g agurk

50-100g salat

3-4 små blommetomater

3-4 radiser alt efter størrelse

40-50 g feta

Jeg har en termokande, som udelukkende er beregnet på at varme pølser i - man putter pølsen i termokanden, sammen med lidt eddike og overhælder det hele med kogende vand. En pølse fra køleskabet skal have 15-20 min for at være gennemvarm (dette kombineres hos mig med en gåtur med hundene). En frossen pølse skal have først 15-20 min, så skal vandet skiftes og den skal have endnu 15-20 min. Pølsen kan selvfølgelig også varmes i mikroovn eller steges på panden.

Grøntsagerne til salaten skæres og blandes.

Dressingen blandes.

Det hele placeres på en tallerken og fetaen hældes over salaten.

Dr. Atkins -den glemte LCHF vægttabs pionér

Her den anden dag faldt jeg over Dr. Atkins bog ”Dr. Atkins new diet revolution”. Det eneste jeg egentligt vidste om Atkins var, at det bestod i at man ikke måtte spise kartofler, men skulle spise kød og masser af flødesovs (det lyder egentlig bekendt ikke sandt?). Jeg tænkte hmm og tog bogen med hjem.

Og sikke en herlig overraskelse jeg fik J. Dr. Atkins første bog ”Dr. Atkins Diet revolution” udkom i 1972, men allerede inden da, havde han behandlet 1000vis af overvægtige amerikanere i hans lægepraksis.

Det Atkins program går ud på, er at man erstatter de hurtige proces-behandlede kulhydrater men fedt og en moderat mængde protein. De kulhydrater man skal indtage under et vægttab, skal komme fra grøntsager, hovedsagligt ovenjords og meget gerne økologiske. Nødder og rodfrugter kan være tilladte inden for nogle faser af hans vægttabsplan. Fedtet må gerne være smør eller andre animalske fedtstoffer. Olier skal helst være koldpressede. Margarine er bandlyst. Proteinet skal helst være animalt og gerne økologisk. Hvis dét ikke er rendyrket LCHF, så ved jeg ikke hvad er!

Det man især som LCHFer, der gerne vil tabe sig, kan bruge denne bog til, er det gennem mere end 30 år gennemprøvede og udviklede 4-trins vægttabs program.

1.trin er en induktionsfase, hvor man kickstarter vægttabet ved at reducere sit kulhydratindtag til max 20 gram om dagen i mindst 2 uger. Kulhydratet SKAL komme fra ovenjordsgrøntsager. Dette sætter ens krop i en tilstand af lipolyse (fedtforbrænding), som giver en sekundær ketose. Man kan befinde sig i induktionsfasen i mange måneder og også år, hvis man taber sig langsomt.

2.trin er en ”fortsat vægttab”s fase, hvor man gradvist øger éns kulhydrat indtag med 5 gram om ugen, indtil man har nået det vægttabs niveau man føler sig tilpas med – Atkins anbefaler at man ikke taber sig mere end 1-2kg om ugen.

3.trin er en for-vedligeholdelses fase, hvor man langsomt skruer op for sit kulhydratsindtag, i trin af 5-10 gram om ugen, indtil man taber sig meget langsomt og til sidst holder op med at tabe sig. Trin 3 går man i gang med når man mangler at tabe ca 5kg ned til målvægten. Dr. Atkins fremfører at dette er et meget vigtigt trin, da det er hér man lærer hvilke kulhydrater kilder man kan tåle, hvilke der giver cravings og ikke mindst hvor mange gram kulhydrat man kan tåle uden at begynde at tage på i vægt igen.

4.trin er den livslange vedligeholdelses fase, hvor man basalt holder sig til de regler, man har fundet under fase 3. Det er også en god idé at veje sig én gang om ugen, og have en aftale med sig selv om, at man tager en omgang fra 1.trin, hvis man kommer over x antal kilo fra sin målvægt.

Dr. Atkins program er meget individualiseret, da den mængde kulhydrat man kan spise om dagen for at kunne tabe sig, er meget forskellig fra person til person. Han introducerer det for mig nye begreb ”metabolisk resistens”, hvilket er en forklaring på hvorfor nogle mennesker taber sig med meget få ændringer i mængden af kulhydrat de spiser og andre skal meget langt ned i mængden af kulhydrat før der sker noget. Det har, som du måske har gættet, hvis du andre steder har læst om LCHF, med insulinniveau og insulinresistens at gøre – samt andre hormoner, bla østrogen.

D. Atkins fremfører under hele bogen den ene videnskabelige undersøgelse efter den anden, som underbygning af de råd og vejledninger han giver. Sådan noget er jeg en stor fan af, men jeg tror det ville kunne irritere nogle mennesker.

De problemer jeg har med denne bog er, for det første at den er skrevet på en meget typisk amerikansk ”sensations”agtig måde, for det andet at Dr. Atkins er stærk fortaler for store mængder kosttilskud samt low-carb lækkerier (gerne fra hans eget firma ;-). Jeg selv går ikke ind for at man skal fylde sig med alt muligt i høje doser, men jeg kan godt se ideen i, at spise en multivitamintablet og supplere med omega-3 i hvert fald i induktionsfasen.

Hvis man gerne vil tabe sig på LCHF og har problemer med det, vil jeg stærkt anbefale Dr. Atkins ”New diet revolution”, som også er oversat til dansk ”Dr. Atkins nye kostrevolution”. Jeg kunne godt have brugt den, da jeg startede med at ville tabe mig på LCHF, det ville have sparet mig for en del måneder med eksperimenteren med min krop. Jeg gjorde nemlig det helt modsatte, nemlig gradvist at sætte kulhydrat- (og protein-) mængden ned indtil jeg begyndte at tabe mig. På plussiden har jeg opnået en meget stor viden om fysiologien ved fedtlagring og -forbrænding, som jeg måske ikke ville have fået hvis jeg havde opdaget denne bog noget før.

Ørredruller

Jeg har efter flere månedes eksperimenteren fundet ud af , at jeg taber mig, hvis jeg spiser en kost, der indeholder 75-80% fedt, 15-20% protein og resten i kulhydrat.
De fleste af de opskrifter jeg vil ligge ud på denne blog, har en energifordeling, som er i omegnen af dette.

Denne opskrift på ørredruller smager fantastisk og ser også nydelig ud. Og så er den supernem og tager kun få minutter at lave.

1 person.

100g røget ørred (røget laks kan sagtens bruges)
100g Buko grøn pikantost
10-15 blade basilikum
50-100g salat i hele blade, jeg brugte hjertesalat
1 spsk stenbidderrogn
evt lidt fintskåret rødløg.

Ørredskiverne fordeles således at de overlapper hinanden, men så der ikke er huller imellem. Basilikumbladene fordeles i en stribe midt på ørreden. Pikantosten fordeles i en jævn pølse ovenpå basilikumen. Ørredskiverne rulles stramt omkring osten.
Salaten skylles og tørres grundigt og fordeles på en tallerken.
Ørredrullen skæres i skiver ca 1.5cm tykke og fordeles ud over salaten. Der pyntes med stenbidderrogn og evt lidt fintskåret rødløg.
Kan spises med lidt blandet salat, for eksempel agurk, peberfrugt og radise.

Bemærk den fine paptallerken. Det var een af de dage jeg ikke følte for at vaske op ;-)